Le chercheur Don Layman met en lumière l'importance de consommer des quantités adéquates de protéines et de les répartir intelligemment tout au long de la journée. Une bonne alimentation protéinée est essentielle pour optimiser votre énergie, votre immunité et votre bien-être hormonal. Toutefois, quelles quantités de protéines est-il prudent de consommer quotidiennement ? Et quel meilleur moment pour les intégrer dans votre régime alimentaire ?
Pour éclairer ces interrogations, Mind Body Green a décidé de s'appuyer sur l'expertise de Don Layman, spécialiste des acides aminés et des protéines, qui compte plus de 30 ans d'expérience et plus de 120 publications scientifiques à son actif. Dans un récent podcast, il partage trois recommandations clés concernant l'apport en protéines.
Visez 100 grammes de protéines par jour
L'apport journalier recommandé pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Bien que ce chiffre soit une base minimale pour prévenir une carence azotée, Don Layman préconise d'atteindre 100 grammes de protéines par jour pour un impact maximal sur votre santé.
« D'un point de vue métabolique, notre étude sur les femmes démontre que consommer moins de 100 grammes entraîne une perte significative des bienfaits associés aux protéines, tels que le métabolisme des graisses et la régulation de la satiété », explique-t-il. Cette recommandation peut bien sûr varier en fonction de facteurs comme votre taille, votre poids et votre niveau d'activité, surtout si vous êtes un athlète de plus de 100 kg, auquel cas un apport plus élevé est conseillé.
Consommez la majorité au petit-déjeuner
Atteindre les 100 grammes de protéines par jour peut se révéler un défi. Selon Don Layman, il est essentiel de répartir cet apport de manière équilibrée tout au long de la journée, plutôt que de le concentrer le soir.
« L'Américain moyen ingère environ 90 grammes de protéines, dont 60% au dîner », note-t-il. Lors de ses recherches, il a constaté qu'en redistribuant la consommation à raison de 30 grammes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, la synthèse protéique quotidienne s'améliore considérablement. Cela signifie que vous pourriez simplement optimiser votre repas du matin pour en tirer le maximum de bénéfices.
Toutes les protéines ne se valent pas
Les personnes végétariennes ou végétaliennes doivent-elles suivre les mêmes recommandations en matière de consommation de protéines ? Don Layman répond que toutes les protéines ne possèdent pas le même potentiel. Les protéines d'origine végétale ne contiennent pas autant d'acides aminés essentiels, comme la leucine, essentiels à la synthèse des protéines.
La leucine active la signalisation mTOR, cruciale pour stimuler l'anabolisme protéique. Toutefois, cela ne signifie pas qu'une alimentation sans viande soit insuffisante ; il requiert simplement une consommation plus élevée de protéines et donc plus de calories pour obtenir des résultats similaires. « Vous devrez optimiser votre consommation pour atteindre les mêmes niveaux de bénéfices », conclut l'expert.
