Le fer est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle crucial dans la santé. Une fatigue persistante, des ongles cassants et un teint pâle peuvent indiquer un manque de fer. Selon Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste, « il est vital pour l'oxygénation du sang et le bon fonctionnement cellulaire ».
Si vous soupçonnez une carence, il est conseillé de consulter un médecin pour effectuer des analyses. En cas de déficit, une cure de ferritine peut être prescrite, complétée par une alimentation riche en fer.
Les besoins en fer et son absorption
Les apports journaliers recommandés varient : pour les hommes, il est d'1 mg, tandis que les femmes en ont besoin de 2 mg, surtout lors des menstruations. En général, une alimentation variée peut fournir entre 10 et 15 mg de fer par jour, mais seulement 5 à 10 % de ce fer est absorbé par l'organisme.
Voici quelques recommandations de l'Anses :
- Femmes de 18 ans et plus : 11 mg/jour pour celles avec des pertes légères.
- Femmes avec règles abondantes : 16 mg/jour.
Les aliments riches en fer héminique
Le fer héminique, provenant principalement des produits animaux, est facilement assimilé. On le trouve dans :
- Les abats (foie, cœur, etc.)
- Les viandes rouges (boeuf, agneau, etc.)
- Les poissons et fruits de mer
- Les viandes blanches (poulet, dinde)
Les aliments riches en fer non héminique
Ce type de fer, présent dans les aliments d'origine végétale, comprend :
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
- Le tofu
- Les graines de courge et de citrouille
- Les algues (spiruline, wakamé)
Cependant, le fer non héminique est moins bien absorbé. Pour favoriser son assimilation, il est conseillé d'associer ce fer à de la vitamine C. Par exemple, ajoutez du citron à vos plats ou terminez par un fruit riche en vitamine C comme une orange ou des fraises.
Attention, la consommation de thé et de café après un repas peut limiter l'absorption du fer. Il est donc préférable de les boire en dehors des repas pour maximiser l'assimilation de cet oligo-élément indispensable.
