Les flocons d’avoine sont souvent plébiscités au petit-déjeuner, mais ils ne sont pas idéaux pour tous, particulièrement pour ceux vivant avec des variations de glycémie. Heureusement, une alternative riche et à indice glycémique bas s’offre à vous : le quinoa.
Pour commencer la journée en pleine forme tout en évitant les fringales de fin de matinée, il est judicieux de se tourner vers des glucides intelligents. Les flocons d’avoine complets, riches en fibres et sans sucres ajoutés, sont efficaces, mais attention aux versions instantanées qui peuvent provoquer des pics de glycémie. Ces pics sont souvent suivis d’une fatigue notable en milieu de matinée.
Le quinoa et le yaourt nature : des alliés diététiques
Le quinoa se distingue par sa faible teneur en sucre et sa richesse en protéines, en faisant un substitut idéal aux flocons d’avoine. Ce choix assure un petit-déjeuner rassasiant à indice glycémique bas, ce qui empêche la libération d’énergie trop rapide. Ce phénomène est particulièrement crucial en vieillissant, lorsqu'il est essentiel de maintenir un équilibre glycémique optimal.
Sur un lit de quinoa cuit, la diététicienne Linia Patel recommande d’ajouter une cuillère à soupe de yaourt nature, qu'il soit d'origine végétale ou non. Cela contribue à ralentir la digestion et à éviter des pics de glycémie indésirables.
Quelles garnitures favoriser pour un petit-déjeuner équilibré ?
Les garnitures jouent également un rôle clé dans la gestion de la glycémie. Enrichissez votre plat de fruits rouges, reconnus pour leurs propriétés antioxydantes et leur faible IG, ainsi que de purée d’amandes, sources de bons acides gras. Les graines de chia, réputées pour leur capacité à ralentir l’absorption des glucides, sont également une excellente option. Évitez cependant les pépites de chocolat et les fruits trop mûrs, souvent trop sucrés.
Dans sa recette, la spécialiste propose une combinaison de quinoa cuit, de flocons d’avoine sans gluten, de lait végétal et d’épices douces, avec une touche subtile de sirop d’érable pour ceux qui apprécient une note sucrée. Elle préconise de cuire lentement le mélange pour obtenir la texture crémeuse d’un porridge traditionnel, tout en maximisant les bienfaits nutritionnels.
Source : Mieux vivre la ménopause grâce à l’alimentation, Linia Patel, éd. Jouvence
