Les légumes ne sont généralement pas perçus comme une source significative de protéines. Pourtant, certains légumes apportent une quantité surprenante de protéines végétales.
« Il est fréquent de confondre légumes et légumineuses en matière de protéines », souligne Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste à Paris. Les légumineuses, telles que les lentilles et les haricots, contiennent en moyenne 20 g de protéines pour 100 g, ce qui est comparable à des morceaux de viandes. En revanche, les légumes verts se contentent d’environ 1,94 g de protéines pour 100 g. Cependant, quelques exceptions méritent une attention particulière.
Top 5 des légumes riches en protéines
1. Raifort : Ce légume pique, mais il est également riche en protéines, avec environ 7 g pour 100 g, ce qui rivalise avec des légumineuses cuites.
2. Artichaut : Selon les variétés, il offre entre 3 et 5 g de protéines pour 100 g.
3. Épinards cuits : Ils sont également une bonne source, apportant 3,2 g pour 100 g.
4. Haricots verts : Avec 2,4 g de protéines pour 100 g,'ils se distinguent par leur richesse en lysine, un acide aminé non présent dans les céréales.
5. Choux : Variétés comme le brocoli et le chou-fleur fournissent environ 4 g de protéines pour 100 g.
Des végétaux surprenants en matière de protéines
Pour augmenter votre apport en protéines végétales, certains végétaux sont particulièrement efficaces, selon Alexandra Retion. Les algues, par exemple, sont très nutritives, notamment les algues déshydratées comme le wakame qui fournissent entre 12 et 13 g de protéines pour 100 g. Ces algues peuvent facilement se mélanger dans vos salades ou soupes.
« Les graines germées constituent également une excellente source de protéines », ajoute-t-elle. Les graines germées de radis offrent 4 g de protéines pour 100 g, tandis que celles de légumineuses peuvent aller jusqu'à 30 g pour 100 g. Les graines de tournesol germées apportent une quantité impressionnante de protéines, dépassant celle des œufs, même si en consommer 100 g par jour peut s'avérer difficile. Ces protéines sont également plus digestes que celles provenant de graines non germées.
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