Vous manquez de temps pour cuisiner ce midi ? Une nutritionniste a rassemblé trois idées de plats express pour un déjeuner équilibré.
Quand le temps presse, beaucoup cèdent à la tentation d'un simple morceau de pain avec du fromage. Rapide et pratique, cela reste pourtant éloigné d'une alimentation équilibrée. En moins de 10 minutes, il est tout à fait possible de se préparer un déjeuner nutritif sans nécessiter de nombreux ingrédients. Frédérique Chataigner, psychologue du comportement alimentaire et nutritionniste, partage trois recettes ultra-rapides issues de son livre : "Recettes véganes et végétariennes". Chaque plat contient des protéines, des fibres et des glucides.
Une omelette, toute simple
Pour cette recette, vous aurez besoin de : quatre œufs, une tasse d'épinards frais, 50 g de feta émiettée, ainsi que du sel, du poivre et une cuillère à soupe d'huile d'olive.
"Battez les œufs avec du sel et du poivre. Faites chauffer l'huile dans une poêle, ajoutez les épinards jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Versez les œufs et parsemez de feta. Faites cuire jusqu'à ce que l'omelette soit dorée. Je recommande de l'accompagner d'une tranche de pain complet et d'un thé, et pour le dessert, prenez une poignée d’amandes et deux carrés de chocolat pour un apport en magnésium," indique la nutritionniste.
Un avocado toast amélioré
Il vous faudra : deux avocats mûrs, quatre œufs, quatre tranches de pain complet, le jus d'un citron, du paprika, du sel et du poivre.
Frédérique Chataigner précise le déroulé de la recette : "Faites pocher les œufs dans de l'eau bouillante avec un peu de vinaigre. Écrasez les avocats avec le jus de citron, le sel et le poivre. Faites griller le pain, étalez la purée d'avocat, placez un œuf poché sur chaque toast et saupoudrez de paprika. Pour accompagner, je conseille un verre de kéfir de lait avec des graines de chia et des framboises pour un apport en probiotiques et en fibres."
Dahl de lentilles et légumes express
Pour cette recette, prévoyez : des lentilles déjà cuites en bocal, un sachet de légumes à cuire au micro-ondes, une boîte de lait de coco, une boîte de tomates concassées, du curry en poudre et éventuellement du tofu, du seitan, du tempeh ou du poulet rôti pour les protéines.
Pour réaliser ce plat, la nutritionniste ajoute : "Faites revenir la protéine choisie dans une poêle ou un wok avec de l’huile d'olive ou de coco et deux cuillères de curry pendant 1 minute. Passez le sachet de légumes 4 minutes au micro-ondes. Incorporez les lentilles, le lait de coco et les tomates dans la poêle. Mélangez et laissez cuire 3 minutes. Ajoutez les légumes, assaisonnez et laissez cuire une minute. Pour le dessert, optez pour un yaourt grec avec des myrtilles ou un peu de sucre de coco."
Manger équilibré : en quoi cela consiste ?
Santé Publique France, via son site Mangerbouger.fr, résume les recommandations pour une alimentation équilibrée :
- Augmenter la consommation de fruits et légumes, de légumineuses, de fruits à coque non salés et privilégier les repas faits maison en visant une activité physique régulière.
- Inclure des produits complets comme le pain, les céréales et les pâtes, ainsi que des poissons gras et maigres en alternance. Favorisez les huiles de colza, de noix ou d'olive et intégrez des produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage.
- À l'opposé, réduire l'alcool et les boissons sucrées, ainsi que les aliments ultra-transformés et très salés. Limiter la charcuterie, le sel et les viandes rouges, tout en veillant à éviter les produits avec un Nutri-Score D et E, et à ne pas passer trop de temps en position assise.
Sources : Frédérique Chataigner, Mangerbouger.fr
