Préparez-vous pour une randonnée, un trek ou un trail cet été ? Des spécialistes présents sur le trek Rose Trip partagent leurs conseils nutritionnels. Au moment du déjeuner sur le trek Rose Trip Sénégal, nous assistons à deux approches différentes : d'un côté, ceux qui sont équipés de plats protéinés lyophilisés pour un vrai repas, de l'autre, ceux qui préfèrent grignoter tout au long de la journée — une clémente, des noix de cajou, quelques amandes et une datte...
Comment s’assurer d’un apport nutritif complet durant l’effort physique ? Des experts réunis lors de la troisième édition de ce trek d’orientation féminin et solidaire, qui a eu lieu du 28 mars au 5 avril 2024, apportent des réponses. Les participantes ont défié le désert pendant trois jours, parcourant de 15 à 20 kilomètres par jour. Top Santé a suivi cette aventure, visant à partager des stratégies pour pratiquer un sport intensif sous une forte chaleur.
Quoi manger avant de prendre le départ ?
Afin de bien se préparer, l’alimentation doit être ajustée plusieurs jours avant l’effort. Marion Leroux, naturopathe spécialisée en nutrition sur le trek, conseille de constituer les réserves de glycogène progressivement dans la semaine précédant le départ. "Maintenez un équilibre alimentaire normal, mais augmentez la consommation de glucides, environ 8 à 10 grammes par kilo et par jour.” Elle encourage également la consommation de fruits, de graines et de légumes pour un bon apport en minéraux et micronutriments.
Il est préconisé de limiter les viandes grasses, ainsi que les graisses et sauces, en particulier les aliments acidifiants comme le fromage et l’alcool, qui peuvent déshydrater, surtout sous la chaleur. Quelques heures avant le départ (3 à 4 heures), un dernier repas facilement digestible, pauvre en fibres et graisses, est conseillé pour éviter les désagréments intestinaux.
Quelques glucides à indice glycémique bas, comme une compote sans sucres ajoutés ou une banane, sont recommandés juste avant de commencer l’effort.
Pendant l’effort, comment s’alimenter ?
Une fois l’effort engagé, selon la médecin du sport Maguy Casamajor présente sur le trek, "il vaut mieux manger en petites quantités mais régulièrement.” Les glucides lents et le sucre sont essentiels pendant l’activité. Les protéines, quant à elles, sont plus utiles avant l’effort pour soutenir l’énergie musculaire. Des choix comme des pâtes, du riz, des barres de céréales et du pain sont judicieux, mais il est crucial d’opter pour de petites portions afin d’éviter une digestion lente qui pourrait compromettre l’énergie.
Marion Leroux mentionne que la consommation d’aliments liquides est la plus digeste, permettant à l’énergie d'être redirigée vers le cœur et les muscles. Une continuation dans l’apport en glucides à indice glycémique bas est primordiale pour préserver les réserves de glycogène. Les fruits secs et frais peuvent également être intégrés.
Un apport en protéines de 20g par heure peut être bénéfique, surtout sous forme de BCAA ou de barres protéinées.
Après une journée d’efforts intenses, il est crucial de maintenir les réserves de glycogène et de consommer des protéines. En plus de glucides, il est recommandé de consommer 80 à 100g de poisson, viande ou deux œufs, accompagné d’une soupe de légumes pour les minéraux, ainsi que des oléagineux. Les fruits et jus de fruits sont aussi très précieux pour reconstituer les vitamines.
Enfin, quelle que soit la phase — avant, pendant ou après l’effort — l’hydratation doit rester une priorité, surtout par temps chaud. Les experts préconisent de favoriser de petites gorgées régulières plutôt qu’un grand verre d’eau d’un coup.
