La vitamine D est essentielle pour maintenir des os solides et un système immunitaire performant. Malheureusement, sa synthèse nécessitant l'exposition au soleil, il est souvent difficile d'en obtenir suffisamment pendant les mois d'hiver. Voici les recommandations d'une nutritionniste pour optimiser votre apport.
1. Évaluations médicales pour des apports idéaux
Il est crucial de vérifier vos niveaux de vitamine D, tant pour les adultes que pour les enfants en pleine croissance. Selon l'Anses, un apport de 15 microgrammes par jour est recommandé pour les adultes, mais les besoins varient selon l'âge et la santé. En période de pandémie, il est conseillé de mesurer les niveaux de vitamine D, surtout pour les personnes âgées. Ces dosages permettent d’adapter la supplémentation, qui peut être jusqu'à 100 000 UI en cas de carence.
2. Alimentez-vous intelligemment : poissons et autres sources
Lorsque le soleil se fait rare, une alimentation riche en vitamine D est la clé. Favorisez les poissons gras comme le maquereau, la sardine et le hareng, qui sont non seulement riches, mais aussi moins pollués que d'autres options comme le saumon. Un apport de 100g de sardines peut fournir jusqu'à 5 microgrammes. Pensez aussi à des aliments comme le foie et les produits laitiers, bien que leur teneur soit moindre. Enfin, l'huile de foie de morue reste une référence en matière de vitamine D.
3. Profitez du soleil si l'occasion se présente
Lors des journées ensoleillées, même en hiver, n'hésitez pas à exposer votre visage et vos bras pendant environ 20 minutes. Cette exposition, tout en pratiquant une protection solaire adaptée, est bénéfique. À noter que la luminothérapie ne remplace pas l'exposition au soleil pour la production de vitamine D.
4. Optez pour une supplémentation quotidienne
Il existe de nombreuses options de suppléments disponibles en pharmacie. Il est préférable de choisir des gouttes quotidiennes plutôt que des ampoules trimestrielles. Ces dernières contiennent une forte concentration et peuvent surcharger l'organisme, tandis qu'une dose régulière favorise une absorption optimale.
Ces conseils sont signe que l'on peut contrôler son apport en vitamine D même lorsque le soleil n'est pas au rendez-vous. Pour en savoir plus, n'hésitez pas à consulter des experts dans le domaine de la nutrition.
