Vous avez un petit creux à l'heure du goûter et l'envie de croquer dans un cookie ? Les inquiétudes concernant le gras, le sucre ou le gluten ne doivent plus vous freiner. Voici trois recettes de cookies sains et sans gluten à préparer. Laura Martinez, diététicienne du sport, partage ses conseils sur la préparation ainsi que les bienfaits nutritionnels de chaque recette.
Recette 1 : cookies protéinés
Pour réaliser ces cookies, vous aurez besoin de : 200g de pois chiches, 120g de beurre de cacahuète, 70g de sucre complet, 40g de farine de riz, 80g de chocolat noir, 20mL de lait ou boisson végétale, 1/2 sachet de levure chimique, et une pincée de fleur de sel.
- Préchauffer le four à 180°C, chaleur tournante.
- Égoutter et rincer les pois chiches.
- Mixer les pois chiches avec le beurre de cacahuète et le lait.
- Mélanger cette préparation avec le sucre, la farine et la levure.
- Incorporer les pépites de chocolat et la fleur de sel.
- Former 4 à 6 cookies sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Cuire pendant 15 minutes à 180°C.
Ces cookies sont riches en protéines grâce aux pois chiches et au beurre de cacahuète. Le fait qu'ils soient sans gluten les rend plus digestes. Pour augmenter leur teneur en fibres, optez pour de la farine de riz complet.
Recette 2 : cookies d’automne
Pour cette recette, il vous faudra : 100g de flocons d’avoine sans gluten, 100g de purée de patate douce, 70g de purée d’amandes, 40g de sucre roux, 60g de chocolat noir et 1/2 c. à c. de cannelle.
- Préchauffer le four à 200°C.
- Mélanger la purée d’amande avec la purée de patate douce.
- Ajouter le sucre, les flocons d’avoine, la cannelle et les pépites de chocolat.
- Former 6 cookies sur une plaque de cuisson.
- Cuire pendant 10 à 12 minutes à 200°C.
La patate douce apporte une texture moelleuse. Ces cookies, sans gluten, sont également une excellente source de magnésium grâce à leurs ingrédients.
Recette 3 : crukies (cookies crus)
Pour ces crukies, vous aurez besoin de : 100g de flocons d’avoine sans gluten, 100g de poudre d’amandes, 100g de beurre de cacahuète, 100mL de lait ou boisson végétale, 50g de miel ou sirop d’érable et 60g de protéines en poudre.
- Mélanger les flocons d’avoine avec la poudre d’amandes et les protéines.
- Chauffer doucement le lait avec le beurre de cacahuète et le miel.
- Incorporer ce mélange aux ingrédients secs.
- Former 4 à 6 cookies crus.
- Conserver au réfrigérateur jusqu’à consommation.
Aucune cuisson n’est nécessaire, préservant ainsi les nutriments. Ces crukies sont idéales comme collation post-entraînement, et peuvent aussi être façonnés en energy balls.
