Selon Jenn Salib Huber, spécialiste en nutrition, les besoins nutritionnels fondamentaux des femmes durant la ménopause ne diffèrent pas énormément de ceux observés à 20 ans. Bien que les exigences puissent être ajustées, certains aliments restent cruciaux à cette étape de la vie.
Les protéines
"Au fur et à mesure que nous vieillissons, notre corps a besoin de davantage de protéines, car son efficacité d'utilisation diminue," explique Jenn Salib Huber. Une consommation accrue de protéines peut protéger contre la perte de masse musculaire, un facteur clé pour maintenir mobilité et force.
La baisse des niveaux d'œstrogènes affecte l'absorption des acides aminés essentiels et, par conséquent, il est recommandé aux femmes d'augmenter leur apport en protéines. Pour une gestion efficace du poids, il est conseillé d'opter pour des sources faibles en calories comme le poulet, le poisson, ou les légumineuses. Ces aliments favorisent le maintien de la masse musculaire, permettant ainsi de brûler plus de graisses.
En France, l'ANSES recommande un apport quotidien de protéines variant entre 0,83 et 2,2 g/kg, ce qui peut atteindre jusqu'à 1,2 g/kg pour les personnes âgées de plus de 60 ans. Salib Huber conseille de viser un apport de 20 à 30 grammes de protéines par repas.
Les fibres
Les fibres sont également essentielles durant la ménopause. "Il est bénéfique d'en consommer davantage," souligne Salib Huber. Les aliments riches en fibres aident à stabiliser la glycémie, réduisant ainsi les fringales fréquentes à cette période. Une consommation quotidienne d'au moins 25 grammes de fibres est recommandée.
Les fibres participent à la diminution du mauvais cholestérol, contribuent à un meilleur transit intestinal, à la santé cardiaque et aident à maintenir la sensation de satiété. On les trouve en abondance dans les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes, ainsi que dans des fruits comme les framboises et le kiwi.
Richesse en protéines et en fibres
Certains aliments, comme le soja et les légumineuses, sont particulièrement bénéfiques car ils contiennent à la fois des protéines et des fibres. Salib Huber insiste sur l'importance d'incorporer ces sources nutritives dans le régime alimentaire, quel que soit l'objectif nutritionnel. De plus, la diététicienne Amie Alexander recommande un régime riche en protéines maigres, bonnes graisses et fibres pour procurer satiété et énergie.
