Qu'elles soient à base de légumes crus, de féculents, de viande ou de poisson, les salades composées sont des modèles de variété. Ces plats vitaminés, frais et légers soutiennent notre bien-être tout en étant un délice à chaque bouchée.
Composez votre salade santé
Que ce soit pour un pique-nique en famille, un repas léger ou un déjeuner rapide au bureau, les salades sont un choix idéal. Pour réaliser un plat équilibré qui rassasie sans alourdir, évitez les mélanges trop riches en assaisonnement, qui ne contiennent que peu de protéines et trop de lipides. Une salade se doit d'inclure des féculents et des protéines. Ajoutez des crudités ou des légumes cuits et accompagnez-les de pain complet.
Pour chaque portion, misez sur 100 g de viande (poulet, jambon, rosbif) ou 100 g de poisson (cabillaud, saumon, thon) ou deux œufs. Pour une option végétarienne, pensez au tofu ou à des mélanges de céréales et légumineuses comme le riz et les pois chiches ou le quinoa et les haricots rouges. En plus, explorez les variétés de féculents comme quinoa, millet ou lentilles.
Pour l'assaisonnement, une vinaigrette maison avec de l'huile d'olive, des herbes fraîches et du jus de citron peut faire toute la différence. Vous pouvez aussi l'alléger en ajoutant de la crème de soja.
Salade zéro grignotage: salade de riz rouge à l'italienne
385 Cal, zéro grignotage
Pour 4 personnes
Préparation : 10 min / Cuisson : 25 min
- 200 g de riz rouge
- 4 tomates
- 150 g de feta
- 80 g de jambon de Parme en fines tranches
- 8 olives violettes
- 150 g de pois gourmands
- 1 oignon nouveau
- 1 gousse d'ail
- 2 c. à c. de concentré de tomate
- 2 c. à s. d'huile d'olive
- 2 c. à s. de basilic ciselé
- Sel, poivre
1. Faites cuire le riz dans de l'eau bouillante salée selon les indications de l'emballage (environ 20 min). Coupez les tomates et la feta. Émincez l'oignon et faites revenir les pois dans une poêle avec un peu d'huile.
2. Une fois le riz cuit, égouttez-le et laissez-le refroidir.
3. Disposez les tomates sur un plat. Préparez une vinaigrette en fouettant l'huile, l'ail et le concentré de tomate. Mélangez-le avec le riz et disposez les autres ingrédients par-dessus.
Info Santé: Le riz rouge, avec sa texture ferme, favorise une mastication plus efficace, augmentant ainsi la sensation de satiété tout en étant riche en protéines et en fibres.
Salade reminéralisante: salade d'avocat au fromage de chèvre
245 Cal reminéralisante
Pour 4 personnes
Préparation : 10 min / Sans cuisson
- 1 avocat bien mûr
- 1 citron
- 6 figues
- 200 g de concombre
- 100 g de fromage de chèvre frais
- 4 c. à s. de menthe ciselée
- 2 c. à s. de graines de courge
- 6 feuilles de laitue
- 1 c. à c. de gingembre frais râpé
- 1 c. à s. d'huile d'olive
- Sel, poivre
1. Pressez le citron et préparez l'avocat.
2. Coupez le concombre et les figues. Assemblez le tout avec la salade verte.
3. Pour la vinaigrette, mélangez le jus de citron, l'huile, la menthe et le gingembre.
Info Santé: Cette salade est riche en minéraux grâce au concombre, à la menthe et à l'avocat, et les graines de courge apportent des acides gras bénéfiques.
Salade bonne mine: salade de spaghettis aux brochettes de poulet
330 Cal bonne mine
Pour 4 personnes
Préparation : 15 min / Cuisson : 18 min
- 350 g de blancs de poulet
- 200 g de spaghettis complets
- 2 carottes
- Autres légumes variés
- 1 c. à s. d'huile de noix
- 6 c. à s. de jus de carotte
- Sel, poivre
1. Marinez le poulet dans l'huile et des épices. Faites cuire les pâtes.
2. Préparez les légumes.
3. Mélangez le tout avec une vinaigrette originale à base de jus de carotte.
Info Santé: Le jus de carotte ajoute des antioxydants et une saveur unique, tandis que l'huile de noix enrichit votre plat en oméga-3.
Salade anticholestérol: bento box de lentilles corail au saumon
465 Cal anticholestérol
Pour 4 personnes
Préparation : 15 min / Cuisson : 10 min
- 300 g de lentilles corail
- 300 g de saumon
- 1 poignée de pousses d'épinards
- 1 c. à c. de sauce soja
- ½ c. à c. de curcuma
- 40 g de raisins secs
1. Faites cuire les lentilles et assaisonnez-le avec du curcuma.
2. Marinez le saumon avec le jus de citron et la sauce soja.
3. Disposez les ingrédients en couches dans une verrine.
Info Santé: Le saumon est riche en acides gras essentiels, tout comme l'association avec de l'ail et des ingrédients sains, idéal pour le cœur.
